Dania dla biegaczy - makaron ryżowy, kasza jaglana i owsiane batoniki energetyczne

Ponieważ mamy wśród znajomych wielu biegaczy i nie raz słyszałyśmy o tzw. przedbiegowej pasta party (o czym więcej poniżej, w tekście naszego biegacza - Melchiora), postanowiliśmy przygotować coś specjalnie na taką okazję. Dania te polecamy jednak nie tylko biegaczom, są pyszne i zdrowe i zdecydowanie do wykorzystania na co dzień! :)

Nadeszła wiosna, a z nią sezon biegów masowych. Za nami już półmaratony w Warszawie i Poznaniu, w najbliższą niedzielę w Warszawie i w Łodzi wystartują maratończycy. W dniach poprzedzających start biegacze starają się spożywać posiłki bogate w węglowodany, bo to one są źródłem glikogenu, który służy mięśniom za paliwo. Kulminacją tego procesu jest  pasta party czyli  przedstartowa kolacja,  podczas której  biegacze  zajadają  się  makaronem - najczęściej  wykorzystywanym składnikiem dań wysokowęglowodanowych. Wielkie  pasta  party,  otwarte  dla wszystkich uczestników biegu, robią organizatorzy maratonów na całym świecie, na mniejszą skalę organizują je również biegacze w gronie znajomych. A co robić jeśli akurat nie mamy ochoty na spaghetti al pomodoro czy penne al pesto? Tym, którzy chcieliby nieco urozmaicić przedstartowe menu proponujemy dwie alternatywy - łatwe w przygotowaniu i bogate w węglowodany. Dodajmy na koniec,  że funkcja pasta party jest nie wyłącznie fizjologiczna. To także wesołe spotkanie w gronie znajomych, które pozwala biegaczom zapomnieć o stresie, związanym z debiutem w dużym biegu czy walką o kolejną życiówkę, i nabrać animuszu. Ten wieczór dostarcza nie tylko glikogenu, ale również dobrego samopoczucia. 

PS A ponieważ porywający się na dystans maratoński powinni zapasy energii uzupełniać również w czasie biegu, dodajemy przepis na wysokoenergetyczny batonik dla biegaczy. 


Przepisy na dania dla biegaczy zostały także docenione przez redakcję magazynu "Bieganie" i ukazały się na jego stronie internetowej! :)

Makaron po azjatycku

Składniki (na 2 porcje):

150 g cienkiego makaronu ryżowego

160 g – 200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)

½ zielonego ogórka „węża” (lub 1-2 nieduże ogórki gruntowe)

½ dużej marchewki lub 1 mała

½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały

½ czerwonej papryki

2-3 liście białej kapusty

świeża kolendra, szczypiorek

kilka kropli oleju sezamowego

2 łyżki sosu sojowego

garść pokruszonych orzechów ziemnych

1 łyżka oleju do smażenia kurczaka

Sos do warzyw:

sok wyciśnięty z 1 limonki lub ½ dużej cytryny

1 płaska łyżeczka cukru trzcinowego

2 łyżki sosu sojowego

½ posiekanej małej czerwonej papryczki chilli

1 łyżka oleju

Marynata do kurczaka:

1 łyżka masła orzechowego

2 łyżki oleju

2 łyżki soku z limonki lub cytryny

2 łyżki sosu sojowego

½ posiekanego ząbka czosnku

2 cm kawałek posiekanego korzenia imbiru

szczypta płatków chilli

szczypta cukru trzcinowego

sól do smaku

Przygotowanie:

Kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty do kurczaka dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki.

Warzywa pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Wszystkie składniki sosu do warzyw dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki.

Makaron ugotować według wskazówek na opakowaniu. Przełożyć do miski, dodać kilka kropli oleju sezamowego, 2 łyżki sosu sojowego, posiekaną kolendrę i szczypiorek. Wymieszać i odstawić.

Rozgrzać łyżkę oleju na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski.

Ułożyć porcję makaronu na talerzu, następnie plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej kolendry i szczypiorku oraz pokruszonymi orzechami ziemnymi. 

Kasza po lewantyńsku

Składniki (na 2 porcje):

140 g kaszy jaglanej lub kuskusu (wtedy najlepiej pełnoziarnistego)

160 g – 200 g mięsa z piersi kurczaka (mała pojedyncza pierś)

½ średniego buraka

½ dużej marchewki lub 1 mała

½ dużego korzenia pietruszki lub 1 mały

¼ selera (ok. 100 g)

½ - 1/3 czarnej rzepy (ok. 100 g) – można zastąpić rzepą białą lub rzodkiewką

½ małej czerwonej cebuli

natka pietruszki

100 g sera feta

1 łyżka oliwy do smażenia kurczaka

ok. 350 ml wody (lub ok. 200 ml jeśli używamy kuskusu), ½ łyżeczki soli i 1 łyżka oliwy do gotowania kaszy

1 łyżka oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, szczypta soli i czarnego pieprzu do doprawienia ugotowanej kaszy

Sos do warzyw:

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżka białego octu winnego

1 płaska łyżeczka miodu

4 łyżki oliwy

sól i czarny pieprz do smaku

Marynata do kurczaka:

3 łyżki oliwy

1 łyżka soku z cytryny

½ posiekanego ząbka czosnku

1 łyżeczka słodkiej papryki

1 płaska łyżeczki mielonego kuminu

½ łyżeczki płatków chilli

szczypta cukru trzcinowego

sól i czarny pieprz do smaku

*kombinacja warzyw inspirowana przepisem z książki „Jerusalem” Y. Ottolenghiego i S. Tamimi.

Przygotowanie:

Piersi z kurczaka umyć, osuszyć i oczyścić z błon i tłuszczu. Wszystkie składniki marynaty do kurczaka dokładnie wymieszać i zalać kurczaka. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki.

Wszystkie warzywa, oprócz cebuli, pokroić w julienne, czyli cienkie słupki/paseczki. Cebulę pokroić w drobną kostkę. Wszystkie składniki sosu do warzyw dokładnie wymieszać i zalać warzywa. Wymieszać, przykryć folią spożywczą i odstawić do lodówki.

Kaszę jaglaną prażyć przez kilka minut na suchej patelni, przełożyć do rondelka, zalać gorącą wodą, dodać pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, żeby ziarenka się nie posklejały. Gotować pod przykryciem na średnim ogniu, nie mieszając, do momentu, aż kasza wchłonie wodę (ok. 10-15 minut). Przełożyć do miski i odstawić do ostygnięcia.

Jeśli używamy kuskusu, przekładamy go do miski, zalewamy gorącą wodą, dodajemy pół łyżeczki soli i 1 łyżkę oliwy, mieszamy i odstawiamy do ostygnięcia.

Rozgrzać łyżkę oliwy na patelni i usmażyć kurczaka na złoty kolor. Przełożyć na deskę i pokroić w paski.

Kiedy kasza ostygnie dodać pokrojoną cebulę, dużą ilość posiekanej natki pietruszki oraz łyżkę oliwy i soku z cytryny, szczyptę soli i pieprzu do smaku. Przełożyć na talerz porcję kaszy, następnie ułożyć plastry kurczaka i warzywa. Posypać dużą ilością posiekanej natki pietruszki i pokruszonej fety.

Owsiane batoniki energetyczne

Składniki (na ok. 12 batoników):

200 g płatków owsianych

2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej

70 g cukru trzcinowego

1 łyżka miodu

70 g oleju (u nas rzepakowy)

1 rozgnieciony dojrzały banan

½ łyżeczki proszku do pieczenia

¼ łyżeczki sody oczyszczonej

1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

1 łyżka sezamu

1 łyżka siemienia lnianego

1 łyżka pestek dyni

2 łyżki pestek słonecznika

2 łyżki wiórków kokosowych

50 g drobno pokrojonych ulubionych orzechów (u nas laskowe, pekan i migdały)

50 g drobno pokrojonych ulubionych suszonych owoców (u nas morele, figi, żurawina i rodzynki)

szczypta cynamonu

szczypta gałki muszkatołowej

*warto też dodać tzw. super foods np. łyżkę nasion chia albo jagód goji

Przygotowanie:

Rozgrzać piekarnik do 175 stopni C.

Dokładnie rozgnieść banana widelcem i drobno posiekać bakalie. Przełożyć do miski, dodać resztę składników i dokładnie wszystko wymieszać.

Wyłożyć foremkę/blachę do pieczenia papierem do pieczenia, przełożyć do niej masę i uformować w kształt prostokąta o grubości ok. 2 cm.  Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec 25 minut.

Życzymy wszystkim biegaczkom i biegaczom powodzenia i bicia życiowych rekordów w zbliżających się biegach! :)